Goede Voeding

Welke gezonde gerechten zijn er die ik kan maken?

Tegenwoordig worden we dagelijks doodgegooid met allerlei fastfoodrestaurants en andere ongezonde voedsel opties. Het is letterlijk overal, wat de keuze voor een gezonde voeding een hele uitdaging kan maken. Een vette hap is tenslotte makkelijk en snel. Echter kan gezond eten vaak nog veel lekkerder zijn en met de juiste kennis van gezonde gerechten en wat voorbereiding zijn deze in een hand omdraai te maken.

Kijkend naar gezond voedsel, geef ik persoonlijk de voorkeur aan eten dat niet of zo min mogelijk bewerkt is. Het gevolg hiervan is dat je zo min mogelijk chemicaliën en conserveringsmiddelen in je voeding hebt. Daarnaast is de voedingswaarde van onbewerkt eten een stuk beter. Hoe naturel, hoe beter. Dit is een goede regel om jezelf aan vast te houden.

Om je op weg te kunnen helpen heb ik een aantal gerechten beschreven. Deze zijn uitermate geschikt om binnen een dieet te passen en je eetgewoontes te verbeteren. Of je nu af wilt vallen, of gewoon gezonder wilt gaan eten, deze recepten zijn zeker het onthouden waard.

 

De basis voor gezonden recepten

1. Eet meer groenten – Het eten van meer groenten is een basis principe die onmisbaar is in een gezond voedingspatroon. Het eten van van kleurrijk eten als sla, spinazie en broccoli zijn erg belangrijk voor het binnenkrijgen van je vitamines. Vitaminen spelen een belangrijke rol binnen het stofwisseling proces, wat je lichaam helpt om vet te verbranden en het herstellen van je spieren na een zware training.

Wanneer je niet zeker weet of je per dag genoeg vitamines binnen krijgt, kan het nooit kwaad om extra vitaminen via supplementatie binnen te krijgen.

2. Zorg voor genoeg inname van gezonde vetten – Er is een groot verschil tussen gezonden en ongezonde vetten. Zo wil je transvetten en verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijden aangezien deze slecht zijn voor je gezondheid. Het is daarom belangrijk om bepaald voorbewerkt voedsel, junk food en gefrituurd eten uit de weg te gaan.

Gezonden vetten zoals omega 3 vet zuren, die te vinden zijn in vele vissoorten als tonijn en zalm en vruchten als avocado, spelen een belangrijke rol voor je gezondheid. Daarnaast is gebleken dat ze je stofwisseling een boost geven, wat je lichaam weer aanstuurt tot het verbranden van meer vet.

3. Let op eiwitten en vezels – Een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding zijn eiwitten en vezels. Ik raad je dan ook zeker aan om te zorgen dat hiervan genoeg terug te vinden is in je voeding. Het is namelijk zo je lichaam er langer over doet om eiwitten en vezels te verteren, wat betekent dat je stofwisseling gestimuleerd wordt om bezig te blijven.

Daarnaast heb je langer een vol gevoel, waardoor je minder snel naar iets anders zal grijpen. Eiwitten zijn verder erg belangrijk voor het behoudt van je spiermassa, waar vezels zorgen voor een goede en gezonde stoelgang. Voeding waar van nature veel eiwitten in zitten zijn onder andere mager vlees, kip, vis, ei en noten.

 

Een aantal gezonde gerechten om mee te starten

Kijkend naar de bovenstaande basis principes heb ik een aantal gezonde gerechten op een rijtje gezet. Uiteraard zijn er nog zoveel meer gerechten te bedenken die zowel gezond als lekker zijn!

Spinazie omelet – Voeg 1 heel ei en 2 maal het eiwit samen. Voeg hierbij wat gesneden spinazie en rode peper toe. Dit is een smakelijke, voedingsrijke start voor de dag.

Groene salade – Voeg groene sla toe met eventueel een gezonde dressing naar keuze. Voeg daarbij kleine stukjes tomaat, feta kaas, kleine stukjes ei en ongezouten cashewnoten toe. Dit is een heerlijke salade als bij- of hoofdgerecht.

Kalkoen wraps – Neem een wrap en magere kaas. Samen met kalkoen vlees en eventueel wat sla erbij is dit een vullende maaltijd.

Gegrilde zalm & asperge – Zalm is één van de gezondste vis keuzes die je kan maken. Vet de zalm in met een klein beetje olijfolie and wat citroensap. Voeg hierna een snufje peper en zout toe. Wanneer je geen grill mocht hebben, is het ook mogelijk om zowel de zalm als de asperges te bakken. Voeg bruine rijst toe om een complete maaltijd te creëren.

Eiwit shake – Eiwitshakes kunnen een perfecte maaltijdvervanger zijn. Drink deze met water of met magere of half volle (soja) melk.

Tips over eten voor en na het sporten

Met welk doel je ook gaat sporten: afvallen of spieren kweken, je moet altijd goed inplannen wanneer je eet. Bovendien is het belangrijk welke voedingsmiddelen je kiest om te eten wanneer je gaat sporten. Energie heb je pas na je ontbijt en je moet je energie na het sporten goed en snel aanvullen door te eten.

Probeer niet met een lege maag te gaan sporten. Het is een mythe dat je zonder eten in je maag voor het sporten meer vet verbrandt. Je kunt niet van je lichaam verwachten dat je erg hard en lang kan sporten als je lichaam geen brandstof heeft gekregen gedurende de uren dat je hebt geslapen. Hoe laat ga je sporten en wat eet je ervoor en erna?

Wanneer ga je sporten, wanneer eet je, en wat eet je? Iedereen sport graag op zijn of haar eigen tijdstip. Met deze tips kan je makkelijk inschatten wanneer je sport en wanneer je moet eten.

’s Ochtends sporten
Als je ‘s ochtends gaat sporten is dat het beste om 1 à 2 uur voordat je gaat sporten een licht ontbijt te eten. Dit ontbijt kan het beste bestaan uit:
1. Voor helft eiwitten
2. Voor de helft uit koolhydraten.

Voorbeeld: een goed voorbeeld is magere yoghurt met muesli en eventueel wat fruit, maar brood met zoet beleg (appelstroop of jam) en magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, ham) is ook goed. 

’s Middags sporten
Als je aan het eind van de middag gaat sporten:
- Voor het sporten: een half uur voor het sporten beginnen met een lichte koolhydraatrijke snack (ontbijtkoek, eierkoek, banaan, appel).
- Na het sporten: vul je energie na het sporten aan met bvb. een glas magere zuivel. 
- Eetenstijd: eet een warme maaltijd. Vul je energie aan met desze maaltijd. (vlees/vis, aardappelen/rijst/pasta en groente met een bakje magere yoghurt als toetje).

Zo heeft je lichaam genoeg energie om het sporten vol te houden maar ligt je eten niet te zwaar op de maag. Eet niet een grote maaltijd vlak voor het sporten, want dat voelt oncomfortabel en 'zwaar.' Je voelt je bovendien futlozer.  Een goed moment om te sporten is eind van de middag, begin van de avond. Dus om 17:30 of 18:30. Ga dan een uurtje sporten want dan kan je je energie aanvullen met de avondmaaltijd Twee vliegen in een klap.

’s Avonds sporten
Als je ‘s avonds na het eten wilt sporten:
- Eet 2 uur van tevoren je warme maaltijd.
- Na het sporten: je kunt voor een lichte snack gaan (bakje magere yoghurt met fruit). 

Dan is er nog genoeg tijd voor je lichaam om je voedsel te verteren en om te zetten in energie. Als je dan na het sporten weer thuiskomt kun je een lichte snack  eten waardoor lichaam herstelt. Voor het eten sporten is dus wat handiger omdat je daarna gelijk met de avondmaaltijd je energie kan aanvullen.