Fitness schema spiermassa opbouwen

17-09-2013 - Marcel de Vries

 

Ben je net begonnen met fitnessen en wil je in korte tijd veel spiermassa kweken? Veel sporten en shakes drinken is hier een belangrijk onderdeel van. Daarnaast is het belangrijk dat je goed en nauwekeurig traint. Welke onderdelen moet je nu eigenlijk trainen? Dit hangt natuurlijk ook van je persoonlijke wensen af! Hier hebben we een voorbeeld van een fitness schema, 5 dagen in de week fitnessen is in het begin wel een vereist wil je snel resultaat zien!

Maandag – Borst en Triceps
BORST
Oefening Sets Herhalingen
Barbell Bench Press 4 12
Incline Dumbbell Bench Press 4 10
TRICEPS
Exercise Sets Herhalingen
Close Grip Bench Press 4 8
Dips 4 max
Toelichting Training: 
Dips: Ga steeds door tot ‘muscle failure’, dus door tot spierfalen.
Dinsdag – Benen
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
Oefening Sets Herhalingen
Brabell Squat 4 12, 10, 8, 6
Leg Press 4 10
Leg Extensions 3 12
Stiff Leg Deadlift 4 10
Leg Curls 3 12
KUITEN
Oefening Sets Herhalingen
Standing Calf Raises 4 12
Seated Calf Raise 4 8
Toelichting Training:
Superset: Leg press met Leg extensions.
Triple Drop set: Leg curl machine.
Donderdag – Schouders
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
Oefening Sets Herhalingen
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raises 3 10
Reverse Flyes 3 10
Dumbbell Shrugs 3 10
Toelichting Training:
Superset: Olympic bar shurgs en dumbbell shrugs 10 reps op elke 3 sets.
Vrijdag – Rug en Biceps
RUG
Oefening Sets Herhalingen
Deadlifts 4 12,10,8,6
Pull Up 4 10
Wide Grip Lat Pulldown 3 12,10,8
Seated Cable Rows 4 10
Bent Over Barbell Row 4 10
BICEPS
Oefening Sets Herhalingen
Standing Barbell Curl 3 8-10
Incline Dumbbell Curl 3 8-10
Hammer Curls 3 10
Toelichting Training:
Zijn pull up’s te zwaar en er is geen spotter, doe dan negatieve herhalen of maak gebruik van pullup machine.
Dropset: Lat pulldowns

Nog wat extra tips:

  • begin altijd met een goede warming up, 5 tot 10 minuten cardio
  • Doe altijd een compelte warmup set voordat je begint aan je spiergroep
  • Gebruik dit schema met 2-1-2 rep timing
  • Buikspier oefeningen op de eerste en vierde dag

Ben je nu al flink aan het sporten of maak je al enige tijd gebruik van een fitness schema en zie je nog niet heel veel resultaat? Gebruik eiwitten shakes en je begint snel resultaat te zien, het helpt ook je spieren sneller te herstellen!

Bron: Fitnessjunk.nl

Reageer op dit bericht