Spieren opbouwen

Wil jij ook gespierder worden? Hier staan een aantal tips, om te beginnen met krachttraining. Spieren opbouwen doe je door drie belangrijke factoren te combineren: trainen, slapen en eten. Vooral het eten en de juiste training doen leveren nogal problemen op bij beginners.

Isolatie of compound

Er zijn twee typen fitness-oefeningen: De compound- en de isolatie-oefeningen. Bij die isolatie-oefening werkt één spier tegelijk. De compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren samenwerken. Veel beginners starten met isolatie-oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Dit is niet waar! Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom moet een beginner met compoundoefeningen starten. Later kun je je lichaam "bijschaven" met isolatie-oefeningen.

Spiergroepen

De meeste beginners trainen slechts vier spiergroepen: biceps, borst, schouders en de buik. Dit is ook geen goede manier om sterker te worden. Je lichaam wilt symetrie zien; daarom is het noodzaak om je gehele lichaam te trainen. De beginners zeggen mij dan "maar mijn biceps groeien wel". Ja dat klopt, alleen dat is omdat je lichaam even iets nieuws heeft als je begint met trainen. Na een tijdje stopt deze groei. Train dus full-body.

Oefeningen

Zoals eerder al gemoemd: het is beter om compound-oefeningen in het begin te doen. Je kunt een beginners-training voor je hele lichaam volstaan met 8 oefeningen:

  • squat (bovenbenen)
  • bench press (borst) + close-grip variant (triceps)
  • cable rows (rug)
  • verschillende buikspieroefeningen
  • barbell curl (biceps)
  • military press (schouders)
  • upright row (trapezius, schouders)
  • front lat pulldown (rug)

Aantal trainingen

Train drie dagen per week, waarbij je trainingen zoveel mogelijk gespreid zijn en deel dit ongeveer zo in:

Dag 1: benen

Begin je training met squats en eventueel de leg press. Hierna kun je nog eventueel kuitoefeningen doen, of je hamstrings trainen. Mijn advies is kuitoefeningen even weg te laten omdat deze toch niet hard groeien en het wekt alleen frustratie op. Hamstrings en kuiten train je in principe een beetje mee met squats en de leg press.

Dag 2: voorkant bovenlichaam

Begin met de bench press, gevolgd door de dumbell fly's. Hierna doe je wat triceps-oefeningen.

Dag 3: achterkant bovenlichaam

Begin met cable rows, gevolgd door front lat pulldowns en upright rows. Doe hierna wat military presses. Zorg dat deze dag zover mogelijk van de borst-dag vandaan zit. Je kunt hier ook de barbell-curls voor de biceps bij doen.

Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Kies zelf op welke dagen dit het best voor je uitkomt. Klik op de oefeningen om te zien hoeveel herhalingen je moet maken en hoe de uitvoering is.

Voeding en rust

Spiermassa krijg je niet door alleen te trainen. Je moet voldoende rust nemen en goed en gezond eten. Goed eten betekent: werk aan een constante suikerspiegel:

  • vermijd suikers
  • eet producten met een lage gi-waarde
  • eet veel vezels
  • eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • eet weinig vet; als je toch vet eet, neem dan goede vetten! bijvoorbeeld omega-3-vetzuren uit zalm.
  • eet 6 maaltijden per dag en verder geen tussendoortjes
  • eet voldoende vitaminen en mineralen
  • eet niet te weinig. je mag best over de gemiddelde caloriebehoefte van 2600 kcal komen, maar met gezonde voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen moet ik dan nemen?

Typische voedingsmiddelen die door veel bodybuilders gebruikt worden zijn:

  • kwark
  • havermout
  • tonijn, zalm
  • kipfilet / andere vleeswaren
  • wei-eiwit
  • melk
  • eieren
  • fruit

Bron: gezond-en-fit.nl